برای عضله سازی و رشد عضلات چه بخوریم؟

عضله سازی و رشد عضلات تنها یک نگرانی برای بدنسازان نیست؛ حفظ توده عضلانی سالم یکی از راه‌هایی است که می‌توانید به وسیله آن سالم مانده و با افزایش سن، سلامت کلی خود را بهبود ببخشید. در کنار فعالیت بدنی متعادل از ورزش و تمرینات قدرتی، داشتن یک رژیم غذایی مناسب، یک عامل حیاتی برای ساخت و حفظ عضلات قوی است.

روتئین، به ویژه، نقش کلیدی در حمایت از رشد عضلات دارد. این مجموعه از اسیدهای آمینه بخش بزرگی از بافت عضلانی و اندام ما را تشکیل می‌دهد. اگرچه مکمل‌هایی مانند شیک‌های پروتئینی یکی از راه‌های تکمیل سهمیه پروتئین روزانه شما هستند، اما بهترین راه برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی، خوردن غذاهای کامل است.

با کمی‌تلاش، اضافه کردن مقدار زیادی از مواد غذایی با پروتئین بالا و سایر مواد مغذی عضله ساز به رژیم غذایی شما آسان است. در این نوشتار از‌ هانی ژل، برخی از مواد غذایی که می‌توانید به وسیله آن توده عضلانی بسازید و به رشد عضلات خود کمک کنید را به شما معرفی کرده‌ایم.

چگونه تغذیه به رشد عضلات کمک می‌کند؟

خوردن غذاهای سالم می‌تواند به عضله سازی افراد، بهبودی پس از تمرین و حفظ سطح انرژی خود کمک کند. منبع مورد اعتماد انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه می‌کند که مصرف 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای اکثر افراد ورزشکار برای ساخت و حفظ توده عضلانی کافی است.

افرادی که تمرینات مقاومتی با شدت بالا انجام می‌دهند ممکن است از 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بهره مند شوند. برای عضله سازی مناسب، همچنین لازم است کربوهیدرات کافی مصرف کنید. کربوهیدرات‌ها ذخایر گلیکوژن را در ماهیچه‌ها و کبد پر می‌کنند و به جلوگیری از خستگی در طول تمرین کمک خواهند کرد. مصرف 45 تا 55 درصد منبع مطمئن کالری روزانه به عنوان کربوهیدرات برای یک برنامه تناسب اندام عمومی‌کافی است. با این حال، افرادی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، ممکن است نیاز به کربوهیدارت بیشتری نیاز داشته باشند.

برخی از مواد غذایی عضله ساز

در زیر برخی از مواد غذایی حاوی پروتیئن، کربوهیدارت و فیبر که به رشد عضلات کمک می‌کنند را معرفی کرده‌ایم:

شیر

شیر بدون چربی یا 1 درصد چربی حاوی 8 گرم پروتئین در هر 8 اونس و شیر پر پروتئین حاوی 13 گرم پروتئین در هر 8 اونس است. شیر همچنین حاوی کلسیمی است که برای داشتن استخوان‌های سالم به آن نیاز خواهید داشت. شیر به عضله سازی کمک می‌کند.

تخم مرغ

یک عدد تخم مرغ آب پز حاوی 6.28 گرم منبع مطمئن پروتئین است. تخم مرغ حاوی آمینو اسید لوسین است که تحقیقات نشان می‌دهد برای سنتز عضلات ضروری می‌باشد. تخم مرغ همچنین منبع مناسبی از ویتامین‌های گروه B بوده که افراد برای تولید انرژی به آن نیاز دارند.

مرغ

یک عدد سینه مرغ متوسط بدون پوست با وزن 120 گرم حاوی 35.5 گرم منبع مطمئن پروتئین است. مرغ بدون پوست یک منبع پروتئین کم چرب است که شما می‌توانید به راحتی آن را به وعده‌های غذایی و دستور العمل‌های مختلف غذایی اضافه کنید.

بوقلمون

یک فنجان بوقلمون خرد شده حاوی 37.23 گرم پروتئین است، در حالی که یک بوقلمون تقریباً 27 گرم پروتئین دارد. بوقلمون نیز مانند مرغ یک منبع پروتئین کم چرب است که به رشد عضلات و عضله سازی بدن کمک می‌کند.

ماست یونانی

ماست یونانی حاوی 12 تا 18 گرم پروتئین است. اگر ورزش می‌کنید، توصیه می‌کنیم پس از تمرین مقداری موز که حاوی کربوهیدرات است به میان وعده خود اضافه کنید تا به رشد عضلات کمک کند.

ماهی

یک عدد ماهی سالمون 227 گرمی‌ حاوی 58.5 گرم منبع مطمئن پروتئین است. ماهی قزل آلا همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که حاوی فواید سلامتی بوده و به رشد عضلات کمک می‌کند.

پودر پروتئین سویا

پودر پروتئین سویا حاوی حدود 25 گرم پروتئین در هر پیمانه است. افرادی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می‌کنند ممکن است پودر پروتئین سویا را یک مکمل ارزشمند برای افزایش مصرف پروتئین خود بدانند. برای استفاده از پودر پروتیئن سویا می‌توانید آن را به همراه مقداری میوه و شیر به اسموتی خود اضافه کنید.

گوشت گاو

گوشت گاو بدون چربی حاوی بیش از 23 گرم پروتئین در هر 4 اونس است. همچنین حاوی سلنیوم، روی و آهن است که برای انرژی و ریکاوری ضروری می‌باشد. اگر قصد عضله سازی دارید، گوشت گاو بدون چربی به میزان بالا مصرف کنید.

نخود

نخود منبع مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات است. شما می‌توانید نخود را به صورت خشک و خیس خورده، کنسرو شده یا به عنوان غذای آماده انتخاب کنید. کنسرو نخود حاوی 14.6 گرم منبع پروتئین در هر فنجان است که برای افرادی که از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنند و می‌خواهند عضلات خود را افزایش دهند، مناسب می‌باشد. هوموس که حاوی نخود آسیاب شده است، یک غذای عضله ساز و حاوی پروتیئن زیادی است.

انواع دانه‌ها

دانه‌ها منبع مناسبی از چربی‌های سالم، فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم و روی هستند. نصف فنجان تخمه آفتابگردان بوداده حاوی کمتر از 14 گرم پروتئین است، در حالی که نصف فنجان تخمه کدو حلوایی بوداده حاوی حدود 18 گرم پروتئین است. اگر قصد عضله سازی دارید، می‌توانید دانه را به میان وعده خود اضافه کرده یا آن را به وعده صبحانه یا سالاد خود اضافه کنید.

غذاهای دریایی

غذاهای دریایی، مانند گوشت خرچنگ و میگو، حاوی حدود 6 گرم پروتئین در هر اونس هستند. غذاهای دریایی حاوی مواد غذایی زیر بوده و به رشد عضلات کمک می‌کنند:

• اسیدهای آمینه
• فیبر
• ویتامین‌ها و مواد معدنی
• اسیدهای چرب امگا 3

بادام زمینی

یک فنجان بادام زمینی حاوی تقریباً 41 گرم منبع مطمئن پروتئین است. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 7 گرم پروتئین است. بادام زمینی همچنین حاوی 257 میلی گرم منیزیم در هر فنجان است که تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توانند رشد عضلات را افزایش دهند.

گردو

یک فنجان گردو حاوی 15.2 گرم پروتئین و 9 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است برای عضله سازی مفید باشد. گردو همچنین منبع مناسبی از ویتامین E در رژیم غذایی است که بر اساس تحقیقات انجام شده، از بدن در برابر استرس فیزیکی در حین ورزش محافظت کند.

عدس

عدس حاوی 9 گرم پروتئین در نصف فنجان و طیف وسیعی از اسیدهای آمینه است. عدس منبع مناسبی از فیبر، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است، همچنین منبع پروتئینی برای افرادی است که از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنند. شما می‌توانید با ترکیب عدس با یک غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای به یک پروفایل اسید آمینه متعادل دست پیدا کنید.

لوبیا

لوبیا منبع ارزشمندی از پروتئین برای افرادی است که از رژیم‌های گیاهی استفاده می‌کنند. لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و لوبیا سفید در هر نصف فنجان 8 گرم پروتئین دارد. لوبیاها همچنین منبع قابل اعتمادی از فیبر و مواد معدنی برای سلامت استخوان‌ها مانند کلسیم، منیزیم و فسفر هستند.

بادام‌ها

یک فنجان بادام بدون نمک حاوی تقریباً 29 گرم پروتئین است. آجیل همچنین فیبر لازم برای کمک به سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی تر و ویتامین B برای انرژی در طول تمرینات ورزشی را فراهم می‌کند.

غلات با پروتئین بالا

برخی از غلات بسته بندی شده پروتئین بیشتر و در هر وعده بین 7 تا 15 گرم پروتئین دارند. خوردن غلات با پروتئین بالا برای صبحانه به عضله سازی و رشد عضلات بدن کمک می‌کند.

شیر سویا

شیر سویا منبع پروتئینی مناسبی برای افرادی است که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند یا نسبت به شیر لبنیات حساسیت ندارند. شیر سویا یک عضله ساز فوق العاده عالی محسوب می‌شود.

غذاهایی که برای رشد عضلانی باید از آنها اجتناب کنید.

همه غذاها باعث عضله سازی و رشد عضلات نمی‌شوند. اگر روی عضله سازی متمرکز هستید، غذاهایی که باید مصرف آن را محدود کنید عبارتند از:

الکل: مصرف الکل می‌تواند تأثیر منفی بر توانایی شما برای ساخت عضله بگذارد، زیرا در فرآیند سنتز پروتئین اختلال ایجاد می‌کند. هضم الکل بدن را مجبور به استفاده از آنتی اکسیدان‌ها می‌کند؛ این ترکیبات از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد مضر محافظت می‌کنند. مقدار آنتی اکسیدان‌های موجود برای حمایت از عملکرد سلولی بهینه در بدن را کاهش می‌دهد، که می‌تواند بر کارایی عضله سازی شما تأثیر بگذارد.

غذاهای سرخ شده: از مصرف غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ شده، چیپس، فست فودهای چرب و مرغ سوخاری پرهیز کنید، زیرا باعث التهاب و مشکلات گوارشی شده که در نهایت می‌تواند بر رشد عضلات و عضله سازی بدن تاثیر بگذارد.

قندهای تصفیه شده: غذاهای شیرین مانند کیک، بستنی و دونات کالری زیادی دارند اما مواد مغذی بسیار کمی‌ دارند. به جای غذاهای شیرین، بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند موز و سیب استفاده کنید، زیرا حاوی فیبر و سایر مواد مغذی هستند که عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و به رشد عضلات کمک می‌کنند.

خلاصه بحث

اگر ورزشکار هستید، برای عضله سازی در طول تمرین به انواع منابع پروتئینی و اسیدهای آمینه نیاز خواهید داشت. غذاهای پروتئینی، ممکن است مزایای بیشتری برای سلامتی و عضله سازی در ورزشکاران داشته باشد. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را در رژیم غذایی خود برای کسب انرژی، عملکرد و ریکاوری قرار دهید.

در نهایت اگر نیاز به عضله سازی دارید، می‌توانید شربت هانی ژل رویال را به عنوان یک مکمل به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای خرید و کسب اطلاعات بیشتر در مورد این محصول با کارشناسان ما در هانی ژل تماس بگیرید؛ شماره‌های تماس شرکت:

02122893497 - 02122893167 - 02122893473