تغذیه مادر در دوران بارداری به دلیل تامین مواد مغذی مورد نیاز جنین از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. بنابراین تمامی متخصصان تغذیه توصیه می کنند که رژیم غذایی مادر باردار باید حاوی مواد غذایی بسیار متنوعی باشد تا احتمال تامین کافی مواد مغذی مورد نیاز جنین افزایش یابد.
نکات کلیدی در تغذیه ی مادران باردار
زنان باردار به مقادیر بیشتری از کلسیم، فولیک اسید، آهن و پروتئین نسبت به سایر زنان نیازمندند. رژیم غذایی آن ها باید به گونه ای تنظیم شود تا کلسیم، فولیک اسید، آهن و پروتئین کافی دریافت گردد.
فولیک اسید
فولیک اسید که به نام‌های فولات و ویتامین B9 نیز شناخته می شود، یکی از مواد مغذی ضروری در مادران باردار است. فولیک اسید از بروز ناهنجاری های مغزی در کودک جلوگیری کرده و مانع از بروز اختلالاتی مانند نقص لوله ی عصبی در وی می گردد.
تامین مقادیر کافی فولیک اسید در دوران بارداری، بدون مصرف مکمل کار دشواری است. به همین دلیل مصرف روزانه ی مکمل فولیک اسید در دوران بارداری اقدامی ضروری است.
منابع غذایی فولیک اسید: سبزیجاتی با برگ سبز، غلات صبحانه غنی شده با فولات، نان ها و پاستاها، حبوبات و مرکبات
کلسیم
کلسیم ماده ی معدنی است که در ایجاد استخوان ها و دندان های کودک موثر است. در صورتی که مادر باردار مقادیر کافی از کلسیم را دریافت نکند، کلسیم مورد نیاز کودک از ذخایر موجود در استخوان مادر برداشته شده و در اختیار کودک قرار می گیرد؛ که این موضوع مادر را در معرض خطراتی مانند پوکی استخوان قرار می دهد. برخی از محصولات لبنی نیز، به وسیله ی ویتامین D غنی شده اند و به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کنند.
زنان باردار بالاتر از ۱۹ سال به مصرف روزانه ی ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیازمندند. نوجوانان باردار ۱۴ تا ۱۸ سال نیز باید روزانه ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم را مصرف کنند.
منابع غذایی کلسیم: شیر، ماست، پنیر، ساردین یا سالمون، برخی از انواع سبزیجات با برگ سبز
آهن
زنان باردار روزانه به دریافت ۲۷ میلی گرم آهن نیاز دارند. دریافت آهن کافی برای اکسیژن رسانی مطلوب به جنین لازم است. دریافت آهن ناکافی منجر به بروز آنمی در مادران باردار می گردد؛ که در نهایت علائمی مانند خستگی و افزایش ریسک ابتلا به عفونت را به همراه دارد.
برای اینکه بتوانید میزان جذب آهن دریافتی خود را افزایش دهید، می توانید منابع ویتامین C را نیز به همراه آن مصرف کنید. ویتامین C به جذب بیشتر و بهتر آهن در مادران باردار کمک می کند.
منابع غذایی آهن: گوشت، مرغ، ماهی و حبوبات
پروتئین
مقدار نیاز به پروتئین نیز در دوران بارداری افزایش می یابد، که خوشبختانه مادران باردار مشکلی در تامین کافی پروتئین ندارند و به راحتی با پیروی از یک رژیم غذایی مطلوب، می توانند پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنند. دریافت پروتئین کافی در تشکیل اندام های مختلف بدن کودک همچون مغز و قلب او موثر است.
منابع غذایی پروتئین: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و مغزیجات
در دوران بارداری چه غذایی بخوریم؟
به طور کلی توصیه ی ما به مادران باردار این است که در هنگام خوردن وعده های غذایی، نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزی، یک چهارم آن را با غلات کامل و یک چهارم دیگر را با منابع پروتئینی کم چرب پر کنند و همچنین به طور روزانه از منابع لبنیات نیز در رژیم غذایی خود استفاده کنند.
میوه جات و سبزیجات در دوران بارداری
مادران باردار باید توجه ویژه‌ای را به مصرف میوه جات و سبزیجات در دوران بارداری به خصوص در سه ماهه ی دوم بارداری داشته باشند. میوه جات و سبزیجات نسبت به سایر گروه های مواد غذایی حاوی کالری کمتری بوده و در ضمن حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی نیز هستند.
غلات کامل
غلات کامل منبع بسیار مهمی از انرژی در رژیم روزانه ی افراد هستند. غلات کامل علاوه بر تامین انرژی در مادران باردار به تامین فیبر، آهن و ویتامین های گروه B نیز کمک می کنند. توصیه ی ما به شما این است که حداقل نیمی از کربوهیدرات مصرفی روزانه ی خود را از غلات کامل تامین کنید. منابع غذایی مانند اوتمیل، نان و پاستای تهیه شده با آرد کامل و برنج قهوه ای از منابع مناسبی هستند که می توانید در این دوران از آن ها بهره ببرید.
لبنیات
مصرف روزانه ی ۳ تا ۴ سروینگ از لبنیات، به مادران باردار توصیه می شود. مواد لبنی همچون شیر ماست و پنیر منابع خوبی از لبنیات هستند که تامین کننده ی کلسیم پروتئین و ویتامین D نیز هستند.
در دوران بارداری چه مواد غذایی را کمتر مصرف کنیم؟
کافئین
اگر شما نیز یکی از طرفداران پروپاقرص قهوه و چای هستید؛ باید به شما توصیه می‌کنیم که از مصرف بیش از حد کافئین در این دوران خودداری کنید. به نظر می رسد که مصرف مقادیر کمتر از ۲۰۰ میلی گرم کافئین در یک روز، ایمن بوده و مشکلی را به همراه ندارد (۲۰۰ میلی گرم برابر با یک فنجان قهوه ی ۱۲ اونسی است.)
ماهی
ماهی منبع بسیار خوبی از پروتئین و امگا ۳ است. امگا ۳ موجود در ماهی یکی از چربی‌های دوستدار قلب است که به بهبود سلامت قلب و عروق در مادران باردار نیز کمک می کند. مصرف ۸ تا ۱۲ اونس از ماهی پخته شده در یک هفته در دوران بارداری ایمن است. ماهی هایی مانند کوسه ماهی و شمشیر ماهی، حاوی مقادیر بالایی از آلودگی‌های جیوه ای بوده و بنابراین مصرف زیاد آن ها در دوران بارداری توصیه نمی شود.
در دوران بارداری چه مواد غذایی را اصلا مصرف نکنیم؟
الکل
پرهیز از مصرف الکل در دوران بارداری امری ضروری و بسیار مهم است. الکل موجود در خون مادر می‌تواند مستقیماً به بدن جنین منتقل شده و سبب بروز مشکلاتی مانند سقط، تولد کودک با وزن کم، پارگی زودرس جفت و اختلالات شناختی و کم هوشی کودک شود.
مواد غذایی غیر پاستوریزه
مصرف مواد غذایی غیر پاستوریزه در مادران باردار آن ها را در معرض ریسک ابتلا به دو نوع مسمومیت لیستریوز و توکسوپلاسموز قرار می‌دهد. لیستریا یک ارگانیسم موجود در خاک است و عفونت آن از مصرف غذاهای حیوانی آلوده و سبزیجات خام ناشی می شود. شیر خام، غذاهای دریایی دودی، کالباس، گوشت کوبیده، پنیر های نرم و گوشت های پخته نشده منابع احتمالی آلودگی هستند. محصولات آبیاری شده با فاضلاب نیز بایستی قبل از مصرف با آب آشامیدنی شستشو و ضد عفونی شوند.
دم کرده های گیاهی (مانند چای نعناع یا گل گاوزبان)
دم کرده های گیاهی (مانند چای نعناع یا گل گاوزبان) گاهی اثرات جانبی مانند حالت تهوع و استفراغ دارند، لذا مصرف آن ها در دوران بارداری توصیه نمی شود.
استعمال دخانیات
استعمال دخانیات در دوران بارداری می تواند خطر تولد نوزاد کم وزن را افزایش دهد. به مادران باردار توصیه می شود از استعمال دخانیات در دوران بارداری خودداری کنند.
مکمل ژل رویال در مادران باردار
مادران بادراری که از مکمل ژل رویال در بارداری استفاده نمودند؛ بیان کردند که مصرف این مکمل در دوران بارداری خلق و خوی آن ها را بهبود بخشیده و از بروز خستگی و حالات افسردگی در آن ها نیز پیشگیری کرده است. به علاوه، آنان بیان کردند که فرزندان آنان نیز کودکانی باهوش و پویا بودند.
بیشتر درباره هانی ژل بخوانید!
مکمل ژل رویال غنی از ویتامین ها و املاحی مانند پروتئین ها، لیپیدها، آمینو اسیدها، آهن، ویتامین های D، E و کلسیم است که همه ی این مواد برای سلامت مادر و جنین ضروری بوده و به رشد و تکامل بهتر جنین کمک می کنند.