مقدار غذایی که روزانه مصرف می‌کنید، تاثیر قابل توجهی روی عملکرد بدن دارد. اکثر بزرگسالان روزانه حداقل نیاز به 2000 کالری برای حفظ سوخت و ساز بدن، فعالیت عضلانی و عملکرد مغز دارند. با این حال، مصرف بیش از حد کالری می‌تواند به افزایش وزن و انواع بیماری منجر شود. به همین دلیل لازم است که میزان کالری روزانه را کنترل کرده و نه بیشتر از میزان توصیه شده و نه کمتر از آن مصرف نمایید.
در این مقاله از هانی ژل، به بررسی میزان مصرف کالری روزانه بر اساس جنسیت و نیز نحوه محاسبه کالری صحبت خواهیم کرد. تا انتها ما را همراهی کنید.
بیشتر بخوانید؛ اهمیت تغذیه در تقویت سیستم ایمنی بدن
کالری چیست و چگونه محسابه می‌شود؟
به زبان ساده، کالری یک نوع واحد است که انرژی را اندازه گیری می‌کند. این واحد معمولاً برای اندازه گیری میزان انرژی غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود. البته هر چیزی که حاوی انرژی است نیز کالری دارد؛ به عنوان مثال 1 کیلوگرم ذغال سنگ، شامل 7،000،000 کالری است.
اگر شما به دنبال کاهش وزن هستید، باید کالری کمتری مصرف کرده و در مقابل اگه می‌خواهید وزن‌تان افزایش یابد، موظفید میزان کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید. برای دریافت یا از دست دادن کالری حتماً یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالمی را انتخاب کنید. در کل دو نوع کالری وجود دارد که به صورت زیر محاسبه می‌شوند:
- کالری کوچک (کال) که مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش درجه حرارت 1 گرم (G) آب به میزان 1 درجه سانتی‌گراد (º C) است.
- کالری بزرگ (KCAL) که مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش درجه حرارت 1 کیلوگرم آب به میزان 1 درجه سانتی‌گراد است. این میزان به عنوان یک کیلو کالری شناخته می‌شود.
1 کیلو کالری برابر با 1000 کال است.
اصطلاحات "کالری بزرگ" و "کالری کوچک" اغلب گمراه کننده هستند، به عنوان مثال محتوای کالری توصیف شده در برچسب‌های مواد غذایی به کیلو کالری اشاره دارد. مثلاً شکلاتی که 250 کالری دارد، در واقع شامل 250،000 کالری است.
تاثیر ورزش در تقویت سیستم ایمنی بدن
به طور متوسط روزانه چند کالری نیاز داریم؟
تعداد کالری‌هایی که باید روزانه مصرف کنید بستگی به عوامل متعددی از جمله سن، جنس، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت و سلامت متابولیک بدن هر فرد دارد. مهم است که از میزان کافی کالری دریافتی روزانه خود اطمینان حاصل کنید تا بدن شما میزان مواد مغذی روزانه را دریافت کند؛ حتی اگر سعی دارید وزن خود را کاهش دهید.
به عنوان مثال، بسیاری از رژیم‌های غذایی FAD توصیه می‌کنند که مصرف کالری خود را به حدود 1000 تا 1،200 کالری در روز محدود کنید، که این میزان برای بزرگسالان سالم کافی نیست. کاهش مصرف بیش از حد کالری روزانه باعث ایجاد عوارض جانبی جدی و کمبودهای تغذیه‌ای می‌شود. این موضوع در طولانی مدت بسیار مضر است.
آیا میزان کالری دریافتی زنان با آقایان متفاوت است؟
خانم‌ها، آقایان و کودکان به میزان متفاوتی کالری در روز نیاز خواهند داشت که در زیر هرکدام را به طور جداگانه بررسی کرده‌ایم:
کالری دریافتی در خانم‌ها
کالری مورد نیاز خانم‌ها به سن، اندازه و سطح فعالیت آنها بستگی دارد. اکثر خانم‌ها بین سال‌های 19 تا 30 سالگی نیاز به 2000 تا2،400 کالری روزانه دارند تا وزن خود را حفظ کنند. زنان بین سنین 31 تا 59 سال، نیاز به کالری کمتری دارند. به طور کلی، خانم‌ها در این گروه سنی باید 1،800 تا2.200 کالری در روز مصرف کنند. خانم‌های بالای 60 سال نیز معمولاً نیاز به مصرف حدود 1600 تا2000 کالری در روز دارند.
به یاد داشته باشید که تعداد دقیق کالری‌هایی که نیاز دارید ممکن است با توجه به قد، وزن و وضعیت سلامتی شما پایین‌تر یا بالاتر از این میزان باشد. علاوه بر این، خانم‌های باردار و شیرده به میزان بسیار بالاتری کالری روزانه نیاز خواهند داشت.
کالری دریافتی در آقایان
مانند خانم‌ها، کالری مورد نیاز آقایان نیز به عوامل مختلفی بستگی دارد. کالری مورد نیاز مردان بین سنین 19 تا 30 ساله باید حدود 2400 تا 3000 کالری در روز باشد.
آقایان بین سنین 31 تا 59 سال به حدود 2200 تا3000 کالری در روز نیاز دارند تا وزن سالم خود را حفظ کنند.
برای آقایان بزرگتر از 60 سال، میزان 2000 تا2.600 کالری در روز نیاز است.
آقایانی که فعالیت بیشتر یا شرایط سلامتی خاصی دارند، ممکن است به میزان کالری روزانه بیشتری نیاز داشته باشند که این میزان متناسب با قد و وزن نیز متفاوت است.
کالری دریافتی در کودکان
کودکان به طور گسترده نیاز به کالری بیشتری بر اساس سن، اندازه و سطح فعالیت خود دارند. میزان کالری روزانه کودکان بر اساس میزان انرژی مصرفی آنها متفاوت است. یک کودک 3 ساله ممکن است تنها به 1200 کالری در روز نیاز داشته باشد، اما یک نوجوان می‌تواند 3000 کالری نیز مصرف کند.
با این حال، به یاد داشته باشید که معمولا نیازی به شمارش کالری برای رشد کودکان و نوجوانان وجود ندارد. به جای شمارش کالری، بهتر است بر مصرف غذاهای سالم، مواد مغذی متراکم، پخت و پز سالم وعده‌های غذایی و تنقلات سالم در خانه تمرکز کرده و کودک خود را به فعالیت بدنی منظم تشویق کنید.
معرفی چند ماده غذایی با کالری بالا (پرکالری)
برخی از مواد غذایی کالری بالایی داشته و تقریباً هیچ فیبر رژیمی، اسیدهای آمینه، آنتی اکسیدان‌ها، مواد معدنی یا ویتامین‌های مفیدی ندارند. این مواد به صورت زیر دسته بندی می‌شوند:
- چربی‌های جامد: اگر چه چربی جامد به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند، اما اغلب در طول پردازش مواد غذایی صنعتی و همچنین در آماده سازی غذاهای خاص اضافه می‌شوند. کره نمونه‌ای از چربی جامد است.
- قندهای اضافه شده: این شیرین کننده‌ها هستند که در طی پردازش صنعتی به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند. این قندها کالری زیادی دارند. شایع‌ترین انواع قندهای اضافه شده عبارتند از ساکارز و شربت ذرت فروکتوز بالا.
هرچند که قندهای اضافه شده و چربی‌های جامد باعث می‌شود غذاها و نوشیدنی‌ها لذت بخش‌تر شوند، با این حال، کالری‌های زیادی به مواد غذایی اضافه کرده و باعث چاقی می‌شوند. مواد غذایی و نوشیدنی‌های زیر بیشترین مقدار کالری را دارند.
چربی‌های جامد و قندهای اضافه شده:
- بستنی
- دونات
- شیرینی
- کلوچه‌ها
- کیک‌ها
چربی‌های جامد:
- دنده
- بیکن
- هات داگ
- سوسیس
- پنیر
- پیتزا
قندهای اضافه شده:
- آبمیوه‌های مصنوعی
- نوشیدنی‌های ورزشی
- نوشیدنی‌های انرژی زا
- جوش شیرین
چگونه میزان کالری دریافتی را کاهش دهیم؟
از دست دادن وزن به این معنا نیست که باید گرسنه باشید. شما می‌توانید کسری کالری را با افزایش فعالیت بدنی خود برای سوختن کالری بیشتر ایجاد کنید. همچنین می‌توانید تغییرات کوچکی را در آنچه که می‌خورید ایجاد کرده که به شما کمک می‌کند در هنگام مصرف کالری کمتر احساس راحتی داشته باشید.
اگرچه میزان مواد غذایی که در روز مصرف می‌کنید می‌تواند بر کاهش وزن و کالری دریافتی روزانه تاثیرگذار باشد، با این حال برخی راهکارها و تغییر شیوه زندگی نیز بر میزان کالری روزانه مؤثر است. در اینجا 5 استراتژی ساده که ممکن است کالری روزانه شما را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند را بیان کرده‌ایم:
میزان مصرف پروتیئن کمک کرده که شما احساس سیری داشته باشید و از میزان مصرف کالری روزانه بکاهید. پروتئین می‌تواند با هوس‌های غذایی مبارزه کند. به علاوه بر کاهش وزن و پیشگیری از افزایش وزن کمک می‌کند. مواد غذایی مانند تخم مرغ، گوشت، مرغ، سویا، آجیل، دانه‌ها و حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید.
سعی کنید مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر از جمله سودا، آب میوه، شیر شکلات و نوشیدنی‌های انرژی زا را کاهش دهید. اثرات مضر قند بسیار زیاد است و باعث افزایش وزن می‌شود. مصرف بیش از حد شکر باعث مشکلات و بیماری‌های قلبی، کبدی، دیابت و... خواهد شد. شما می‌تواند شکر و قند مضر را با هانی ژل رویال جایگزین کرده و با استفاده از آن سیستم ایمنی خود را تقویت کنید.
مصرف میزان آب کافی به بهبود سلامت مغز و کنترل وزن کمک کرده و خطر سنگ کلیه را کاهش می‌دهد. سعی کنید بیشتر آب بنوشید. مصرف آب قبل از وعده‌های غذایی گرسنگی را کاهش داده و کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنید. شما همچنین می‌توانید نوشیدنی‌های دیگری که شیرین نشده‌اند مانند قهوه، چای و آب میوه طبیعی را به جای آب مصرف کنید.
هنگامی‌که شما کالری کمتری بخورید، بدن شما جهت صرفه جویی در انرژی، کالری کمتری می‌سوزاند. اگر ورزش می‌کنید، حتما به میزان کافی کالری مصرف کرده تا بدن عضله سازی کرده و از از دست رفتن عضلات هنگام سوخت و ساز بدن جلوگیری شود. تمرینات قلبی مانند پیاده روی، شنا یا آهسته دویدن برای سلامت کلی بدن شما بسیار مفید هستند.
- مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را کاهش دهید.
اصطلاح کربوهیدرات‌های تصفیه شده به دانه‌هایی اشاره می‌کند که سبوس و جوانه خود را از دست داده‌اند. برخی از مواد غذایی مانند نان سفید، پاستا، کراکرها و برنج سفید حاوی کربوهیدرات تصفیه شده هستند. این مواد همچنین حاوی شکر و شیرین‌کننده‌های مضر نیز می‌باشند.
مصرف کربوهیدارت تصفیه شده باعث افزایش اشتها و در نهایت افزایش وزن می‌شود. سعی کنید مصرف این گونه مواد غذایی را کاهش داده و به جای آنها از کربوهیدارت‌های سالم مانند دانه‌ها، سبزیجات ریشه‌ای، آجیل و حبوبات استفاده کنید. نان سفید را نیز با نان سبوس دار جایگزین کنید.
بیشتر بخوانید؛ تغذیه در زمان سرماخوردگی
طبق مطالب گفته شده به نظر می‌رسد مصرف بیش از حد کالری باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود. با این حال کالری به شدت برای سلامتی حیاتی است و در صورت کمتر مصرف کردن کالری، مشکلات جدی برای شما ایجاد خواهد شد.
هنگام فکر کردن در مورد کالری، نباید تنها رژیم غذایی خود را در نظر داشته باشید، بلکه باید سطح فعالیت بدنی خود را نیز مورد توجه قرار دهید. مصرف زیاد کالری را می‌توان با تمرین منظم و مصرف غذایی سالم کاهش داد. اگر تمایل دارید یک رژیم غذایی سالم داشته باشد، می‌توانید در کنار مواد غذایی، هانی ژل رویال را نیز مد نظر داشته باشید. این ماده غذایی بسياري از اجزاي ضروري و موثر براي حفظ سلامتي و عملكرد صحيح بدن را تأمین می‌کند. برای دریافت راهنمایی و مشاوره در مورد هانی ژل با ما تماس بگیرید.
