سیستم ایمنی بدن زمانی شروع به کار می‌کند، که یک عامل خارجی مانند یک میکروب مهاجم، گرده گیاهان یا مواد شیمیایی را درون بدن تشخیص دهد. این موضوع اغلب باعث فرآیندی به نام التهاب می‌شود. دوره‌های التهابی متناوب که متوجه مهاجمان تهدید کننده می‌شوند، از سلامتی شما محافظت می‌کنند.
با این حال، گاهی اوقات التهاب، روز به روز ادامه می‌یابد، حتی زمانی که توسط یک مهاجم خارجی تهدید نمی‌شوید. آن وقت است که التهاب آزاردهنده بوده و یک بیماری محسوب می‌شود. بسیاری از بیماری‌ها مانند سرطان، بیماری قلبی، دیابت، آرتریت، افسردگی و آلزایمر با التهاب مزمن مرتبط هستند.
یکی از قدرتمندترین ابزارها برای مبارزه با التهاب، مواد غذایی و رژیم غذایی مناسب است. بسیاری از غذاها یا نوشیدنی‌ها می‌توانند اثرات ضدالتهابی داشته باشند. برای مبارزه با التهاب مواد غذیی ضد التهابی مناسب را انتخاب کنید تا بتوانید خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهید. در مقابل مواد غذایی التهاب‌زا می‌توانند روند بیماری‌های التهابی را تسریع کنند. در این مقاله از هانی ژل بیشتر در مورد این مواد غذایی ضد التهاب و التهاب زا صحبت کرده‌ایم، با ما همراه باشید.
انواع مواد غذایی طبیعی ضد التهاب
هر متخصص تغذیه شما را به خوردن مواد غذایی ضد التهاب تشویق می‌کند. این مواد شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های گیاهی (مانند لوبیا و آجیل)، ماهی‌های چرب، گیاهان تازه و ادویه جات هستند. یک رژیم ضد التهاب باید شامل این مواد غذایی باشد:
- گوجه فرنگی
- روغن زیتون
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و کاهو، کلم بروکلی
- آجیل مانند بادام و گردو
- ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، تن و ساردین
- میوه‌هایی مانند توت فرنگی، زغال اخته، گیلاس و پرتقال
- غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوس دار و سایر غلات
- حبوبات که سرشار از آنتی اکسیدان و سایر مواد ضدالتهابی است.
- ادویجاتی مانند زردچوبه
فواید استفاده از غذاهای ضد التهاب
به طور خاص میوه‌ها و سبزیجاتی مانند زغال اخته، سیب و سبزیجات برگ‌دار که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی و پلی‌فنول‌ها هستند ( ترکیبات محافظ موجود در گیاهان) به طور خاص التهاب را کاهش می‌دهند.
مطالعات همچنین نشان می‌دهد که آجیل با کاهش نشانه‌های التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت مرتبط است. قهوه که حاوی پلی فنول‌ها و سایر ترکیبات ضد التهابی است، ممکن است به کاهش التهاب کمک کند. برای کاهش سطح التهاب، یک رژیم غذایی سالم را در نظر بگیرید. اگر به دنبال یک برنامه غذایی هستید که اصول تغذیه ضد التهابی را رعایت کند، رژیمی انتخاب کنید که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل، ماهی و روغن‌های سالم است.
علاوه بر کاهش التهاب، یک رژیم غذایی طبیعی تر و کمتر فرآوری شده می‌تواند اثرات قابل توجهی بر سلامت جسمی و روحی شما داشته باشد. رژیم غذایی سالم نه تنها برای کاهش خطر بیماری‌های مزمن، بلکه برای بهبود خلق و خو و کیفیت کلی زندگی مفید است.
بیشتر بخوانید؛ تقویت سیستم ایمنی بدن با ژل رویال و عسل
چند روش ساده برای کاهش التهاب بدن
تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی می‌تواند به جلوگیری از التهاب مزمن کمک کند. شما می‌توانید التهاب را از طریق یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم و ضد التهابی کنترل کرده و حتی آن را از بین ببرید. افرادی که سابقه خانوادگی مشکلات سلامتی، مانند بیماری قلبی یا سرطان روده بزرگ دارند، باید با پزشک خود در مورد تغییرات سبک زندگی که با کاهش التهاب از بیماری جلوگیری می‌کند، صحبت کنند. این شش نکته را برای کاهش التهاب در بدن خود درنظر داشته باشید:
-
از غذاهای ضد التهابی استفاده کنید.
انتخاب‌های غذایی شما به اندازه داروها و مکمل‌هایی که ممکن است برای سلامت کلی مصرف کنید مهم هستند، زیرا می‌توانند در برابر التهاب مقابله کنند. انتخاب‌های خوب در رژیم غذایی برای گنجاندن سبزیجات و میوه‌های تازه و همچنین کاهش مصرف شکر تصفیه‌شده می‌تواند تفاوت بزرگی در زندگی شما ایجاد کند.
میوه، سبزیجات و غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر بخورید. برخی از بهترین منابع امگا 3 ماهی‌های آب سرد مانند سالمون و تن، گردو، دانه‌های کتان و سویا هستند. سایر غذاهای ضد التهابی عبارتند از انگور، کرفس، زغال اخته، سیر، روغن زیتون، چای و برخی ادویه‌ها (زنجبیل، رزماری و زردچوبه).
-
کاهش یا حذف غذاهای التهاب زا
رژیم غذایی ضد التهابی همچنین غذاهایی را که باعث افزایش التهاب می‌شوند، محدود می‌کند. غذاهای التهاب‌زا، گوشت قرمز و هر چیزی که دارای چربی ترانس مانند روغن ذرت، غذاهای سرخ شده و بیشتر غذاهای فرآوری شده است را شامل می‌شود.
-
قند خون را کنترل کنید.
کربوهیدرات‌های ساده مانند آرد سفید، برنج سفید، شکر تصفیه شده و هر چیزی که دارای شربت ذرت با فروکتوز بالا است را محدود کرده و تا جای ممکن از مصرف آنها پرهیز کنید.
از مصرف مواد غذایی سفید مانند نان سفید، برنج و ماکارونی و همچنین غذاهایی که با شکر سفید و آرد تهیه می‌شوند، خودداری کنید. وعده‌های غذایی خود را با پروتئین‌های بدون چربی و غذاهای کامل حاوی فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و نان گندم کامل تهیه کنید.
-
برای ورزش وقت بگذارید.
ورزش منظم راهی عالی برای جلوگیری از التهاب است. بهتر است حداقل 4 تا 5 بار در هفته، حدود 30 تا 45 دقیقه ورزش هوازی و 10 تا 25 دقیقه تمرین با وزنه یا حرکات مقاومتی انجام دهید.
-
وزن خود را کم کنید.
افرادی که اضافه وزن دارند بیشتر دچار التهاب می‌شوند. سعی کنید وزن خود را کاهش داده تا التهاب نیز کاهش یابد.
-
استرس را مدیریت کنید.
استرس مزمن به افزایش التهاب کمک می‌کند. از مدیتیشن، یوگا، بیوفیدبک، تصاویر هدایت‌شده یا روش‌های دیگر برای مدیریت استرس در طول روز استفاده کنید.
پرهیز از خودرن مواد غذایی که التهاب بدن را افزایش می‌دهند.
التهاب مزمن و پایدار با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی و چاقی مرتبط است. همانطور که گفتیم، غذاهایی که می‌خورید می‌توانند به میزان قابل توجهی بر التهاب در بدن شما تأثیر بگذارند. سعی کنید تا حد امکان از این غذاها اجتناب کنید یا مصرف آنها را محدود کنید:
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند نان سفید و شیرینی
- سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ شده
- نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر
- گوشت قرمز (برگر، استیک) و گوشت فرآوری شده (هات داگ، سوسیس)
بیشتر بخوانید؛ مکمل های دوران بارداری
خطرات غذاهای التهاب زا
جای تعجب نیست که مواد غذایی از جمله نوشابه‌های گازدار و کربوهیدرات‌های تصفیه شده و همچنین گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده در رژیم غذایی التهابی معمولاً برای سلامت ما مضر در نظر گرفته می‌شوند؛ زیرا برخی از غذاهایی که با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی مرتبط بوده‌اند، با التهاب بیش از حد نیز مرتبط هستند. تعجب آور نیست، زیرا التهاب یک مکانیسم اساسی برای ایجاد این بیماری‌ها است.
در ضمن غذاهای ناسالم باعث افزایش وزن نیز می‌شوند که خود یک عامل خطر برای التهاب است. با این حال، در چندین مطالعه نشان داده شده است که برخی از مواد غذایی ممکن است به غیر از افزایش کالری دریافتی، تأثیرات مستقلی بر التهاب نیز داشته باشند.
عسل طبیعی یک ضد التهاب قوی
التهاب پاسخ ذاتی طبیعی سیستم ایمنی به پاتوژن‌ها است که در آن سیستم ایمنی سلولی و هومورال مختلف ایجاد می‌شود. در عین حال، استرس اکسیداتیو زمانی وجود دارد که تعادل به نفع تولید بیش از حد رادیکال‌های آزاد بر روی اجزای آنتی اکسیدانی باقی بماند. التهاب و استرس اکسیداتیو از طریق مسیرهای سیگنال دهی متعدد با یکدیگر مرتبط هستند.
شروع فرآیند التهابی کنترل نشده همراه با وجود استرس اکسیداتیو نقش کلیدی در بروز اختلالات مزمن مانند بیماری‌های روانپزشکی، قلبی عروقی، تروماتیک، متابولیک و بیماری‌های خود ایمنی دارد.
عسل مایع شیرینی است که توسط زنبورهای عسل با استفاده از شهد گیاهان گلدار تهیه می‌شود. عسل بیشتر حاوی قند و همچنین ترکیبی از اسیدهای آمینه، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آهن، روی و آنتی اکسیدان‌ها است. عسل علاوه بر استفاده از آن به عنوان یک شیرین کننده طبیعی، به عنوان یک عامل ضد التهاب، آنتی اکسیدان و ضد باکتری نیز استفاده می‌شود. برای آشنایی با انواع عسل و خواص آنها کلیک کنید.
شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد عسل (خواص درمانی عسل) می‌تواند اثر مهاری بر التهاب مزمن، استرس اکسیداتیو و بیان ژن نسبی آنها داشته باشد. بر طبق مطالعات صورت گرفته، مشاهده شده است که ترکیبات عسل شامل پلی فنل‌ها می‌توانند به عنوان آگونیست گیرنده‌های NF-kB و گیرنده Toll-Like 4 که در شروع التهاب و استرس اکسیداتیو نقش دارند، عمل کنند.
عسل خام ممکن است حاوی عناصر اضافی مانند گرده زنبور عسل و بره موم باشد که می‌تواند خواص آنتی اکسیدانی و ضد باکتریایی بیشتری ارائه دهد. شما همچنین می‌توانید از هانی ژل که ترکیبی از ژل رویال، عناب، عسل و بسیاری مواد مغذی است برای کاهش التهاب و افزایش سیستم ایمنی بدن استفاده کنید. برای سفارش با ما تماس بگیرید.
جمع بندی
همان طور که در طول متن اشاره کردیم، حتی سطوح پایین التهاب نیز نقش مهمی در ایجاد بیماری‌های مزمن از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری‌های عصبی دارد. با انتخاب یک رژیم غذایی سالم و طیف گسترده‌ای از مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان، می‌توانید تا حد ممکن التهاب را در بدن کاهش دهید. عسل فلفل، شکلات تلخ، ماهی و روغن زیتون تنها چند خوراکی هستند که می‌توانند به کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری کمک کنند. در ضمن عسل نیز به دلیل وجود پلی فنول‌ها تأثیرات زیادی در کاهش التهاب مزمن دارد. شما می‌توانید با تهیه هانی ژل از تأثیر این ماده غذایی مفید بهره کافی ببرید.
